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1、抬腿轉轉

鍛煉腹肌、腰部，強化大腿前方股四頭肌。注意上半身和屁股保持穩定、不要晃動。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。

① 坐姿、上半身后傾，手肘彎、前臂貼在墊上，將腳踝抬至與膝蓋同高。

② 雙腿順時針方向畫圈，往上吸氣、往下吐氣，重復5圈，往逆時針方向畫圈，也重復5圈。

2、 脊椎滾滾

仰臥起坐進階版，可鍛煉上腹肌，做時頸椎保持平直、下巴微收，漸進量力，以免傷及頸部或腰部，腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。

① 坐姿，膝蓋并攏，上半身后傾，收下巴。吸氣，抬起單腳，肚子內縮，手臂往前伸。

② 氣，將上半身慢慢往后放，直到肩胛骨快碰到地面。吸氣后吐氣，用腹部將上半身從地板慢慢拉回，回重復10回，再換腳做10回。

3、腰部彎彎

伸展、鍛煉腰部兩側的腹斜肌。有退化性關節炎、膝蓋不好者，可改在椅上做。

① 跪坐之后腳踝并攏放右臀外側，兩側臀部均著地，上半身坐挺，左手往上伸直、右手微彎觸地。

② 手手肘彎、手掌貼地，延長左手臂往右側下壓，換邊左右各做5次，腳踝改放左臀外側，左右各做5次。