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練瑜伽可以瘦腿瘦肚子嗎？這套瑜伽超虐下腹部，讓你練出比基尼橋，小蠻腰！

投稿 廣州信息港于 2023/06/22 07:39:07 發布 IP屬地：未知 來源：廣州天河十八號夜總會 作者：廣州伯爵夜總會 46 閱讀 0 評論 0 點贊

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每個女人都希望自己擁有小蠻腰

卻偏偏管不住自己的嘴，

愣是吃成了水桶腰！


出來混的遲早要還的！哈哈~~~

所以小菲瑜專門為你們推薦，

下面這組瘦腰運動！

堅持住~

人魚線不是問題！比基尼橋都不是夢

比基尼橋(bikini bridge）是什么呢？

她指身材纖瘦的女生穿上比基尼后，躺下時的腹部夠平坦的話，小泳褲與下腹間出現罅隙與骨盆形成的“橋狀效果”。

下面這10個瑜伽體式，輕松幫你打造性感完美小腹！



1


樹式



●  首先保持山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳掌貼在左大腿的內側。
 
●  吸氣的同時將兩臂抬起，與肩同高，雙手在胸前合十，穩定幾秒找到平衡感。
 
●  呼氣的同時，將后背與手臂伸直，手臂向上伸直舉過頭頂，保持5個均勻深長的呼吸，然后換一條腿重復這個動作。

●  在樹式站穩的過程中，你的上半身需要保持正直以維持身體平衡，能夠強化你的腰腹部力量。值得一提的是，右腳的位置越高，越能夠鍛煉踝關節，也可以達到矯正骨盆的作用。




2


弓步祈禱扭轉式



●  要保持這個姿勢的穩定，需要你的腹肌力量，在這個體式的扭轉運動過程中，你的腰腹部肌肉被進一步伸展。

●  首先保持祈禱式的姿勢，雙手合十于胸前，然后把你的左腿向前邁出一步，并把你的膝蓋彎曲呈90度，保持背部和右腿挺直。

●  旋轉你的上半身，讓你的脊柱和腰腹得到伸展，把右手肘放在左膝蓋外側，轉頭目光看向天花板。

●  保持10個深呼吸，再換身體另一側重復這個動作。

●  如果很難保持平衡，你可以不抬頭看著天花板，而把你的目光轉向前方。




3


滾背式



●  這個體式在滾動中完成，相當很有趣，還可以增強你的核心力量。

●  首先你要雙腿交叉，坐在地板上，兩只手分別抓到你的兩個腳踝。然后讓你的腿部抬離地面，平衡你的坐骨，拉伸你的腹肌和脊柱。

●  深呼吸，緩緩向后滾動身體，直到肩胛骨觸碰到地板上，再抬起臀部，挺向空中。

●  仍然抓住你的腳踝，保持你的腹肌緊張，搖滾回到坐姿，再次找到坐骨平衡的位置，重復這個動作10次。




4


單腿下犬式



●  單腿下犬式可以讓你的腹肌進行深度拉伸，從下犬式開始，抬高你的左腿，指向到天花板。

●  把重心放到你的身體前方，然后彎曲左膝到你的胸部前方位置，感覺你的腹肌和脊柱的拉伸運動。

●  然后再回到單腿下犬式，連續做這個動作10次，然后換一條腿重復這個動作。

●  如果這對你來說比較困難，你可以先從基本的下犬式開始練起。




5


戰士三式



●  這是對你身體平衡性的極大挑戰，你要擁有足夠的核心力量才能做好戰士三式。

●  首先做戰士一式，讓你的右腿支撐在身體前方，上身保持挺直。慢慢把身體的重心轉移到你的右腳上。

●  然后緩緩抬起你的左腿，上半身向前傾斜，兩條胳膊保持伸直，適當調整姿勢以維持身體的平衡。

●  讓你的上半身和左腿呈一條直線，并與地面平行，如果直線對你來說太難，你可以適當彎曲你的膝蓋。

●  在這個動作保持5個呼吸，換另一側，繼續做。




6


半駱駝式



●  這個體式可以牽引你的腹肌和大腿肌肉，增強你的后背力量。

●  跪在地面上，大腿和軀干保持成一條直線，并與地面形成90度角。小腿放平，腳趾支撐在地面上，腳板朝天。

●  抬平你的手臂，直接放在你的胸前，掌心向下，目光看向前方。

●  吸氣，由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部，面朝著天花板，不要過分伸展頸項。

●  彎到適當的位置停下來，同時保持你的胸腔和腹部得到伸展，然后慢慢回到起始位置，重復這個動作10次。




7


變體橋式



●  這個體式可以塑造你臀部，并讓你的腹肌在穩定平衡的過程中得到強化。

●  平躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳掌平放于地面。把你的手臂放在身體兩側，掌心向下。把重心放在你的腳后跟上，支撐起你的臀部向上，腹肌保持繃緊。

●  保持你的臀部一直抬離地面，并抬起你的左腿，左腳彎曲內鉤，目光看向天花板。

●  讓左腿在空中左右運動，讓臀部感受伸展，腰腹部肌肉繃緊以保持身體的平衡，重復10次，然后換右腿繼續做。

●  當你的腿在空中運動的時候，盡量不要讓你的臀部下降到地面上。




8


船式



●  船式是構建核心力量和耐力的最佳體式之一，對于平坦小腹有著非常顯著的功效。

●  坐在地面上，兩腿繃直束緊，緩緩抬離地面。上半身向后緩緩向后傾斜，把重心放在你的臀部，

●  雙臂放在你的兩膝蓋外側，上半身保持正直，與兩腿保持90度夾角，你的身體形狀像一個“V”型。

●  在這個姿勢保持10個深呼吸。




9


反臺式



●  反臺式通過運用腹肌力量降低和抬升你的軀干，可以讓你的腹肌和背闊肌得到動態拉伸和收縮。

●  坐在地面上，讓兩膝彎曲，腳掌平放于地面，雙腳分開與臀部同寬的距離，把你的雙手放在你的臀部后面。

●  五指分開，用雙臂的力量慢慢支撐起你的上半身，讓你的身體姿勢像一個四腳桌子一樣穩定下來。

●  然后放低你的臀部(不碰地板)保持上下運動，腹肌和脊柱得到伸展。

●  重復這個動作10次，如果這對你來說太困難，你可以把你的臀部放在地板上休息片刻再繼續做。




10


側板支撐式



●  側板支撐式就是用你的腹肌來穩定整個身體的平衡。

●  躺在地面上，讓你的雙腿繃緊，把你的右手掌按在地面上，你的臀部緩緩抬離地面，直到你的身體形成一條直線。

●  鉤緊你的腳，用你的右臂側面支撐起你的身體，把你的左臂伸向天花板，腹肌保持繃緊，維持身體的平衡。

●  在這個姿勢深呼吸，保持60秒鐘，然后重復另一側。

●  如果這個體式對你來說太困難，你可以將你的雙膝彎曲到地板上來減輕壓力。

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